Het is al weer een hele tijd geleden dat ik blogde over mijn fitnessprogramma. Dat komt omdat ik er een beetje uit was. Na de vakantie sloot de sportschool twee weken voor een uitgebreide renovatie.  

Ik ben heel blij met de nieuwe apparaten en mogelijkheden maar het kostte me flink wat tijd om een alles weer onder de knie te krijgen. Eerst probeerde ik van alles uit, daarna volgde ik een les met instructies en zo stelde ik een nieuw programma samen. Ik vind het belangrijk om de oefeningen goed uit te voeren om blessurerisico ter vermijden en optimaal effect te hebben van mijn inspanning en daarom zocht ik zoveel mogelijk instructiefilmpjes op You Tube. Als je op de blauwe hyperlinks klikt kom je vanzelf op het filmpje met uitleg terecht.

Ik begin met de warming up van mijn benen:

En klim op mijn lievelingsmachine de summit voor een half uurtje. Eerst 5 min inkomen en dan opvoeren iedere 5 minuten een trapje zwaarder. De laatste 5 minuten druk ik de knop afkoeling in en ga dan hangen aan de stangen onder het display om zo hamstrings en bilspieren te trainen. Meestal haal ik 4-5 km en maximaal 1000 m klimmen.

Een keer per 14 dagen sla ik de summit over maar kies ik voor een snelheidstraining op de loopband (threadmill) voor maximaal een half uur. Langer vind ik te eentonig en te warm. Ik doe een van de volgende drie trainingen afhankelijk van mijn wedstrijdvooruitzichten:

  • crescendoloop = iedere keer iets zwaarder
  • piramideloop  =  iedere keer iets zwaarder en dan weer langzaam iedere keer iets lichter
  • interval = afwisseling harder en zachter lopen

Op de machine gaat intervallen mij makkelijker af dan buiten in weer en wind. Natuurlijk gaat het ook iets lichter omdat je minder weerstand hebt op de band dan op de weg. Ik wissel meestal per 500 m omdat dat makkelijk rekenen is. Als ik heb gerend doe ik daarna altijd stretchoefeningen. Voor goede voorbeelden moet je bij runinfo kijken.

Na de benen komt de warming up van de armen

Met de  Fluïd UBE 5 (upper body ergometer) draai ik ca. 5 km in ongeveer 10 minuten op stand 8-10, afhankelijk van mijn conditie op dat moment. Bij alle oefeningen kies ik voor een niet te zware weerstand. Ik schakel liever terug naar lichter en doe iets langer dan dat ik me forceer.  Of ik kies voor de roeimachine in de strijd tegen de ‘kipfiletjes’ aan mijn bovenarmen 😉

(rowing machine) en draai ca. 2 km in ca. 10 minuten op stand 10-12.

Ik doe altijd een cardiotraining voor ik aan de fitness begin. Als ik aan het afbouwen ben voor een wedstrijd doe ik helemaal geen fitness behalve buikspieren. Als ik hersteltraingen doe na een wedstrijd kies ik van de fitnessoefeningen alleen de armspieren en de buikspieren. Na een marathon wandel en fiets ik als eerste hersteltraining. Dat doe ik het liefst buiten maar als het weer niet goed is doe ik dat ook op de sportschool.

Ik heb een grote hekel aan buikspieroefeningen en daarom begin ik er mijn fitnesstraining mee. Je kunt het maar gehad hebben 😉

Ik doe ze op de bal  recht en schuin 2 series van 15 midden, 15 links en 15 rechts.

of op de machine (ab crunch).  Als ik last van mijn rug heb kies ik altijd voor de bal en dan voor 2 series met  15 + 15 + 15 herhalingen.

Dan zijn de bovenbeenspieren aan de beurt. Ik heb sterke benen door het lopen, maar ik merk dat door fitness de aanhechtingen sterker worden.


Ik begin met de (hip adductor) binnenkant dijbeen 2x 15 herhalingen


en doe dan de (hip abductor) buitenkant dijbeen 2x 15.

Vervolgens de bovenkant van de dijbenen (leg extension) voorkant dijbeen 2x 15 herhalingen

en/of  via de leg curl machine 2x 15 herhalingen. Als ik weinig tijd heb sla ik er eentje over;-)

Tenslotte doe ik de achterkant van de bovenbenen (hamstrings) en bilspieren:

met de standing gluteus (ik gebruik een nieuwere machine, maar daarvan is nog geen video beschikbaar).  Beschrijving ipv video: Buig voorover, leg de rol in de knieholte. Zorg dat de heup ter hoogte is van het draaipunt van de machine. Breng het gehele been naar achter totdat hij volledig gestrekt is. Hou even vast en breng het ben langzaam terug tot in de uitgangspositie 2x 15 herhalingen. Adem uit bij het uitstrekken.

Hiervoor heb ik ook een variatie of uitbreiding  met de leg curl op de buik 2x 15 herhalingen. Soms wil je wat extra, de andere keer heb je haast 😉

Ik doe geen oefeningen voor de kuitspieren of hele benen omdat mijn achillespezen en voetplaten dat niet aankunnen. Thuis doe ik regelmatig oefeningen op de trap de zogenaamde kuitenwip. Eerst met gestrekte knie, dan met gebogen knie, soms met rugzak of gewichten in de hand, eerst twee benen tegelijk, dan 1 been optillen (dus 5 min per keer is een serie van 15 min).

Omdat mijn armen en bovenlijf veel minder getraind worden door het rennen,  besteed ik er relatief veel tijd aan op de fitness. Ik doe de armspieren in willekeurig volgorde. De filmpjes spreken voor zich:

seated row 2x 15 herhalingen

lat pull down 2x 15 herhalingen


chest press 2x 15 herhalingen


biceps curl  2x 15 herhalingen


triceps extension 2x 15 herhalingen


pec decks  2x 15 herhalingen

Ik moet eerlijk toegeven dat ik niet van fitness hou maar het is wel heel goed voor me. Zodra ik door vakanties een paar weken niet in de sportschool kom merk ik dat ik sneller pijntjes heb. Het is net of de spierspanning in mijn lijf niet goed op orde is dan. Ik ga dus trouw wekelijks en motiveer me met de wetenschap dat ik me na afloop altijd beter voel dan voordat ik begon. Verder heb ik er in de loop der jaren leuke contacten gekregen met allerlei mensen van chronisch zieken die trouw sporten tot body builders en van bejaarden tot semi-professionals. Als ik eens niet ga dan wordt er de volgende keer gevraagd waar ik was; wedstrijden en blessures worden bijgehouden; lief en leed gedeeld. Natuurlijk zijn er ook veel mensen met oortjes in en de blik op oneindig  – soms is dat ook lekker – maar er is ook veel gezelligheid en hulp.

Door mijn stuntelige weekbegin draaide ik deze week slechts een kort programma met summit, UBE en buikspieren maar volgende week ga ik er echt weer eens lekker tegenaan 😉

Advertenties

»

  1. Julie Mestdagh schreef:

    Ja hallo kroket! Dat is een heel uitgebreid en allesomvattend programma! Knap dat je dat volhoudt. Moet vooral lachen om je “kipfiletjes” als je het over je armen hebt. In de post die ik net publiceerde heb ik het heel toevallig over “flubberarmen” 😉 Ik weet niet welk van de twee het minst erg klinkt.

    • djaktief schreef:

      Hi Julie,

      Het valt wel mee… het hele programma inclusief cardio (40 min) is 1,5 uur (zonder kletsen). Cardio en buikspieren is 50 minuten, cardio + buik+ armen is 1 uur. Ik doe het wel in de sportschool, maar thuis breng ik het niet op.

      Ik kijk gauw naar je post.

      groeten,

      Dorothé

  2. Zuster Klivia schreef:

    Poeh… Niet mijn kopje thee. Ik doe het je niet na. Niet eens een fractie van jouw programma trouwens. Knáp!

  3. RunningHans schreef:

    Knap dat je dat als hardloopster volhoudt. Hardlopers hebben het zo vaak niet op sportscholen

  4. Feikje schreef:

    Een van mijn beginnende hardloopsters is 58 en vertelde vandaag dat haar vader en moeder van 83 en 90 jaar oud nog 3x per week naar de sportschool gaan. Je bent in goed gezelschap! Ik hou het bij kruiwagens rondrijden en mest uit de stal scheppen.

  5. Nanda schreef:

    Poeh. Het is nu 6.18uur. Ik ben net wakker en lees je blog op de iPhone. Ik word er moe van! Denk dat ik me nog maar eens omdraai!
    Respect voor jou!

  6. djaktief schreef:

    @Klivia ieder zijn ding 😉 Ik vind het ook niet echt leuk maar het werkt
    @Hans ik ben veel liever buiten, maar 1x pw binnen oké, verder als ik geblesseerd ben is het een heel goed alternatief om toch in conditie te blijven
    @Feikje jij hebt prima alternatieve training, maar in het huishoudelijk werk hier is verder niet zo fysiek
    @Nanda dat wilde ik vanochtend ook doen, want ik was nog moe van de heuveltraing (2x Brienenoordbrug) gisteravond 😉

    groetjes,

    Dorothé

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s