Hardlopen 2.0

Sinds 31 maart van dit jaar ben ik na een onderbreking van 20 maanden omwille van een negatief advies in verband met artrose van de orthopeed door een positief advies van de sportfysio van het Sportmedisch Adviescentrum (tevens verbonden aan een artrose revalidatie centrum) toch weer begonnen met hardlopen volgens onderstaand schema. Lees evt. de voorgeschiedenis hier.

Inmiddels ben in in week 15 van dat trainingsschema genomen en loop ik dus 10x 4 minuten hard met daartussen 1 minuut wandelen. Voor en na deze training wandel ik 5 minuten in dan wel uit en nadien stretch ik uitgebreid. De totale afstand inclusief het wandelen is nu ca 7,5 km in één uur. Maar afstand en tempo zijn in de opbouw totaal niet belangrijk.

De trainingsopbouw is niet lineair verlopen. In week 9 (6×3 minuten) kreeg ik nl. last van kuitkramp. De tweede training die week had ik opnieuw last van mijn rechter kuit ondanks de massage die ik had gehad. Het was een flinke domper die me angst inboezemde maar ik ben wel de trainingen aangegaan en heb ze uitgewandeld als hardlopen door de krampen niet ging.

Daarnaast ben ik toen teruggeschakeld naar week 6  (6×2 minuten) in het schema. Dat ging ook niet. De keer daarna gebruikte ik compressiekousen en toen ging het wel goed. Daarna voor de zekerheid nog eens dezelfde training gedaan en toen die goed ging durfde ik weer verder op te bouwen vanaf week 9 (6×3 minuten). Ik gebruikte wel steeds compressiekniekousen maar op een dag was ik ze vergeten. Het ging toen ook goed dus sindsdien loop ik weer met gewone hardloopsokken.

Ik heb ontdekt dat hardlopen en krachttraining in de sportschool niet altijd een goede combinatie is. De volgorde is belangrijk. Ik heb meer hersteltijd nodig van krachttraining dus die plan ik nu anders in, d.w.z. na de hardloopdag. Fietsen en lopen kan ik wel op één dag mits het een lichte fietstocht was (<30 km).

Ik blijf voorzichtig met sporten en probeer overbelasting te voorkomen door tijd te nemen voor herstel. Zo heb ik gemerkt dat ik bij krachttraining in de sportschool de oefeningen tussen arm- en beenspieren beter om en om kan doen, dus niet 2x beenspieren achter elkaar. Van de SMA-sportfysiotherapeut had ik ook speciale oefeningen gekregen voor de pijn in mijn bovenbeen. Ik doe nu de ene week krachtfitness en de andere week fysiofitness.

Krachttraining mag dan wel belangrijker zijn als je ouder wordt maar voor mij is kracht niet het doel. Ik wil plezier in het sporten hebben. Het meeste sportplezier haal ik uit hardlopen, daarna uit fietsen en dan wandelen. Kanoën doe ik incidenteel maar geeft heel veel voldoening maar ik kan dat niet het hele jaar door doen. Fitness, yoga en zwemmen zijn noodzakelijke training voor mij. Na afloop voel ik me altijd beter maar ik heb nul zin om oefeningen te gaan doen of me om te kleden. De opbouwtraining voor hardlopen heeft bij mij voorrang op de andere sporten. De oudere leeftijd met langer herstel noopt mij tot keuzes.

Toen ik pas weer bezig was met hardlopen kreeg ik een artikel uit Trouw van Sophie Rozendaal onder ogen die schrijft over het ‘nocebo’ effect. Dat is het omgekeerde van het placebo effect. Je doet dan dingen niet omdat je bang bent dat het je schaadt en bij ieder pijntje zeg je tegen jezelf ‘zie je nou wel’ en je doet steeds minder waardoor de functionaliteit van dat stuk van  je lijf eveneens steeds minder wordt.  Dat sloot aan bij de aanpak die de SMA -fysiotherapeut voorstelde: ga oefeningen doen zo ver als het gaat en merk dan wat het voor je doet. Even een pijntje/beetje spanning is ok, maar wel de grens. Ik kon daardoor na 3 maanden mijn knie weer pijnloos 90° buigen in de meeste gevallen. In de ochtend was het minder.

In dit artikel staan nog wat voorbeelden beschreven. Ik voeg foto’s toe omdat ik het echt van belang vind. Ze zijn aanklikbaar voor groter formaat.

Wandelen is een verhaal apart. De belasting van de knieën lijkt daar bij mij zwaarder door langer grondcontact dan bij hardlopen. Ik voel daar regelmatig pijntjes bij. Het is meer de tijdsduur dat mijn knieën in actie zijn die de belasting verhogen en ook of het geaccidenteerd terrein is. Op vakantie in Noorwegen zal blijken hoe het gaat met wandelen in de bergen. Daar gebruik ik wel stokken om mijn knieën te ontzien.

Maar daarover in een volgend blog want inmiddels reizen we al weer even rond en kom ik tijd tekort. Maar ik wilde eerst de blogs schrijven over de dingen die ik voor de vakantie had gedaan. Schoon schip maken geeft een goed gevoel.