In beweging

blijven is belangrijk dat weet iedereen en ik handel er ook naar met meestal 6 van de 7 dagen in actie te komen. Dat kan variëren van hardlopen, een flinke fietstocht of een uurtje ijzer smijten in de sportschool tot een rustige wandeling door de Carnisse Grienden of op de fiets stappen voor die afspraak of boodschap wat verder weg. Echte sportdoelen heb ik niet meer en dat vind ik best wel jammer. Niet dat ik zo prestatiegericht ben maar ik vind het fijn om een stip op de horizon te hebben waar ik naar toe wil. Hoe concreter het doel is, hoe gemotiveerder ik ben om eraan te werken. Zo komt het doel dan stap voor stap dichterbij.

Sinds 1 november heb ik nieuwe oefeningen van de sportfysiotherapeut van het SMA voor mijn schenen en heupen. In het begin was het echt een ramp. Er is een oefening bij waarvan ik binnen 3 minuten een flinke opvlieger krijg. Ik wilde de oefeningen 3x per week doen maar ik breng het niet op. Ik doe ze nu 2x per week en combineer ze met andere trainingen. Als ik toch mijn sportkleren al aan heb dan kan ik me er makkelijker toe zetten. Een keer doe ik ze in de sportschool. Ik draai dan eerst mijn gewone fitnessprogramma van drie kwartier en daarna drie kwartier die oefeningen. Ik had ze via de mail met linkjes van de fysiotherapeut gekregen maar ik heb voor mezelf een foto en omschrijving gemaakt en dat vind ik veel praktischer. Ik heb dat dan op een blaadje bij elkaar staan zodat ik geen dingen vergeet.

Eergisteren was ik terug voor controle en overleg en ik kon melden dat mijn pijnklachten nagenoeg weg zijn. Heel af en toe voel ik nog iets aan mijn scheenbeen maar van mijn heupen heb ik geen last tijdens het hardlopen. Nu loop ik momenteel maar korte stukjes (maximaal 5-6 km dus ik weet niet of het echt helemaal over is. Ik ga nu de loopafstand weer een beetje verhogen. Het bijzondere is verder dat ik ook helemaal geen pijn in mijn heupen meer heb als ik slaap of zit. Op de een of andere manier is dat beter doorbloed geraakt of is mijn houding verbeterd of zoiets. Ik ga wel door met deze oefeningen want ik wil wel zo lekker in beweging blijven.

De fysiotherapeut zei me uitdrukkelijk dat je instelling ten opzichte van je lijf heel bepalend is voor hoe je dingen ervaart en er mee om gaat. Het is een soort van framing als je spreekt over een ‘kapotte’ knie, een ‘vaste’ schouder of ‘slijtage’. Het is normaal dat je lichaam slijt naarmate je ouder wordt en dat bewegingen minder soepel en soms pijnlijk kunnen zijn. Het slechtste wat je kunt doen is stoppen met bewegen. Als je pijn hebt moet je natuurlijk niet dom doorgaan maar kijken wat de oorzaak is en dan gedoseerd die beweging nemen die de andere spieren sterker maakt zodat je normaal kunt blijven functioneren. Hij zei me dat het minder erg is om af en toe iets over te belasten dan om helemaal niks meer te doen. Nou dat liet ik me graag zeggen natuurlijk maar ik snap natuurlijk wel dat ik echt geen 30 meer ben maar meer dan 2x die jaren.

Nou hier staan de oefeningen. Misschien is er ook iets voor je bij. Het zijn alle oefeningen die ik nu doe en ik ben erdoor van 2 tennisarmen en een golferselleboog afgeraakt en de pijn in mijn rechter bovenbeen, linker scheen en beide heupen is verdwenen. Verder kan ik mijn knie waarin artrose is vastgesteld weer heel behoorlijk gebruiken en goed buigen. Als je er iets van wil doen en je twijfelt of zoiets wel goed voor je is moet je je eigen fysiotherapeut raadplegen natuurlijk want geen lijf is hetzelfde. De weerstandsbanden kocht ik bij de Action en Kruidvat trouwens.

Denk niet dat ik alle oefeningen perfect doe en het maximale aantal herhalingen haal. Ik doe mijn best voor zover het die dag gaat. De ene keer gaat het beter dan de andere. Ik heb iedere keer wel dat er iets supergoed gaat en iets anders superslecht.

Welke oefeningen denken jullie is het die mij binnen 3 minuten een opvlieger geeft?

Als je nog een tip hebt voor een oefening voor het een of ander dan hoor ik het graag.

Bovenste foto’s good mornings 8-12 herhalingen en 3 series. Kan met stang of twee losse gewichten worden uitgevoerd:

  • Voeten op heupbreedte
  • Stang pakken en langzaam naar de voeten laten zakken vlak langs je lijf
  • Weer terug omhoog en dan borst vooruit om volledig rechtop te staan
    • Langzaam uitvoeren
    • Zowel omhoog als omlaag is de beweging even belangrijk

Onderste foto’s 8-12 herhalingen 3 series banded squats

  • Voeten op heupbreedte
  • Elastiek net boven de knieën
  • Squat maken
    • Knieën mogen niet naar binnen vallen
    • Billen goed naar achteren
    • Knieën niet te ver naar voren
    • Evt. gewichten in handen nemen

Fire hydrants foto’s met blauwe band 8-12 herhalingen per kant en 3 series:

  • Rechtop staan met een elastiek net boven je knieën en je handen in de zij
  • Hef nu één been van de grond en draai tegelijkertijd je knie naar buiten.
  • Beweeg terug naar de startpositie

Captain Morgans foto’s met swissball, maar je kunt ook een gewone bal gebruiken 8-12 herhalingen per kant en 3 series:

  • Buig een been en druk de bal met je knie en enkel tegen de muur
  • Buig je knie lichtjes en span je bilspieren aan
  • Houd je been tegen de bal gedrukt en maak een squat beweging door je heupen naar achteren te bewegen
    • Je knie mag niet langs de muur glijden
    • Langzaam uitvoeren

Bovenste foto’s single leg glute bridge 8-12 herhalingen per kant en 3 series:

  • Ga op je rug liggen
  • Buig één knie en zet voet op de vloer
  • Trek andere been op naar dezelfde positie, waarbij benen op heupbreedte van elkaar verwijderd zijn
  • Til één been gestrekt omhoog en gebruik nu het andere been om uw heupen te heffen tot een brug tot een rechte lijn heeft van schouders tot knieën
  • Laat heupen en been rustig zakken en herhaal
    • Houd bekkenhelften gelijk gedurende de hele oefening
    • Niet te hoog heffen door buik aan te spannen
    • Als het lastig gaat voet aan de vloer iets naar binnen draaien

Onderste foto’s side raises 8-12 herhalingen per kant en 3 series:

  • Ga liggen op je zij met elastiek boven je knieën
  • Buig je elleboog en steun je hoofd op je hand
  • Trek je onderste been in been hoek om stabiel te liggen
  • Hef het andere been zijwaarts en hou 5 seconden vast
    • Let op dat je heupen in een lijn recht blijven
    • Let op dat het been niet naar voren gaat
    • Oefening bij de muur uitvoeren helpt door aan het einde van de hef naar de muur te wijzen met je voet

Twee oefeningen voor de versterking van de armen 8-12 herhalingen per kant en 3 series:

  • Bovenste foto’:
    • Ga zitten en hou het gewicht bovenhands vast
    • Laat de hand over je been hangen
    • Laat het gewicht zakken
    • Til het gewicht weer op totdat de pols gestrekt is
      • Kies een niet te zwaar gewicht
      • Je kunt dit ook met je arm leunend op een tafel doen
  • Onderste foto’s
    • Ga zitten en hou het gewicht onderhands vast
    • Laat de hand over je been hangen
    • Laat het gewicht zakken
    • Til het gewicht weer op totdat de pols gekromd omhoog is
      • Kies een niet te zwaar gewicht
      • Je kunt dit ook met je arm leunend op een tafel doen

Evenwichtsoefening met uitzwaai 8-12 herhalingen per kant en 3 series:

  • Ga op één been staan en laat het gewicht langzaam zakken naar de grond terwijl je andere been gestrekt naar achteren gaat
  • Kom terug omhoog maar blijf op hetzelfde been staan zonder het zwaaibeen de grond te laten raken
    • In de richting van het gewicht kijken helpt bij het houden van het evenwicht
    • Goed rechtop komen na iedere zwaai
    • Volledige concentratie is noodzakelijk, waarbij een spiegel kan helpen

In/eversie met elastiek 3 series met 15-20 herhalingen per kant:

  • Ga zitten met elastiek om de voorvoeten zodat het elastiek strak staat
  • Beweeg een voet zijwaarts
    • Voer oefening langzaam uit
    • Beweging heen is net zo belangrijk als terug
    • Hou hak op dezelfde plaats

Bovenste foto’s tibialis raises 15-20 keer per kant 3 series:

  • Ga met rug tegen de muur staan en zet je benen schuin naar voren
  • Zet je handen op je knieën om je benen recht te houden
  • Trek je tenen naar je toe terwijl je benen gestrekt blijven
  • Daarna voet terug zetten in uitgangspositie
    • Als het te moeilijk is kun je dichter tegen de muur aan gaan staan
    • Alternatief is op je hakken lopen met grote passen en gestrekte benen

Onderste foto calf raises + hiplocks + resistance band om voorvoeten 3 series met 15-20 herhalingen per kant:

  • Doe elastiek om voorvoet en enkel andere kant
  • Ga staan in lungpositie met je handen tegen de muur en voet op teen
  • Hef een been met knie gebogen richting de muur
  • Hak van andere been komt in de beweging mee omhoog (maar dat staat niet goed op de foto
    • Beweging alsof je wil gaan hardlopen
    • Als je het goed doet voel je dat je heup goed recht zit

Rekoefening voor de heup op de bovenste foto’s 30 seconden per kant en 3 herhalingen:

  • Ga zitten op een bankje of stoel
  • Breng het te rekken been over het andere been met de knie naar buiten wijzend
  • Druk met je arm je knie naar beneden en leun met het bovenlichaam iets naar voren toe
  • Houd deze houding vast

Rekoefening voor de polsen op de onderste foto’s 30 seconden per kant en 3 herhalingen:

  • Ga op handen en voeten zitten met gestrekte armen voel de rek
  • Draai nu een van de handen naar je toe en voel de rek
    • Niet forceren als de hand niet zover kan worden gebogen
    • Niet zwaar leunen op de gedraaide hand

NB Het kostte me veel tijd om deze blog te maken. Het is nu al laat. Ik

33 reacties Voeg uw reactie toe

  1. Menck schreef:

    De laatste weken speelt mijn rug weer danig op door de vele oefeningen. Nochtans sport ik niet. Toch niet hobbymatig. 😉
    Hoedje af dat je zo onverdroten blijft inzetten op beweging. Beweging is voor het lichaam wat lezen is voor de geest.

    1. djaktief schreef:

      Je hebt ook een beroep dat fysiek veel vraagt. Je sport als het ware de hele dag.

      Met lezen en bewegen zit het wel goed bij mij. Bedankt voor je compliment.

  2. Mrs. T. schreef:

    Wauw, respect!

    1. djaktief schreef:

      Dankjewel, maar ik heb er echt baat bij. Ben er van opgeknapt maar het is wel je best doen.

  3. rietepietz schreef:

    Je hebt er inderdaad veel werk van gemaakt, goed gedaan want voor wie wil is het een mooi hulpmiddel. Ik beweeg nog wel redelijk veel maar doe eigenlijk geen echte oefeningen meer. Petje af voor wat je allemaal doet.

    1. djaktief schreef:

      Ik had het al voor mezelf opgeschreven en gefotografeerd, dus het was makkelijk het te bloggen. Ook het foto’s maken hielp mij om de oefeningen goed te gaan doen. Allemaal eigenbelang dus vooral omdat de oefeningen bij mij echt helpen tegen de pijntjes die ik had.

      1. rietepietz schreef:

        Je hebt het allemaal heel duidelijk gemaakt en dat is mooi meegenomen voor de lezers die er ook iets mee willen.

  4. Neeltje schreef:

    Goed bezig, fijn dat het goed gaat. Ik houd het bij mijn eigen oefeningen. Maar blijf ook in beweging.

    1. djaktief schreef:

      Jij ook goed bezig dus. Je moet vooral doen wat voor jouw lijf goed voelt.

  5. LOLA♥CHAMPAGNE schreef:

    Waaw jij bent wel echt goed bezig!! Ik geloof zeker dat in beweging blijven super belangrijk is en dat probeer ik ook te doen. Al vind ik het véél moeilijker in de winter…

    1. djaktief schreef:

      Ik ben ’s zomers ook actiever als in de winter

  6. Knap dat je dat allemaal doet.
    Aan tijd ontbreekt het me niet, maar het lijkt mij wijs om mijn beweging maar gewoon te blijven beperken tot regelmatig een wandeling en zo af en toe eens even op de hometrainer. Ik zou er trouwens ook niet de discipline voor hebben, vrees ik.

    1. djaktief schreef:

      Jij bent een topsporter als je blijft wandelen met jouw gezondheid. Ik hoef maar 2x die discipline aan te spreken. De rest van het sporten gaat met plezier.

  7. Sandra schreef:

    Wauw, ik wou dat ik ook die discipline had, vooral als ik dan lees wat voor profijt je eruit haalt. Dankjewel voor de beschrijving, ik heb bijna een weekje vakantie, misschien dat ik er dan toch mee moet starten.

    1. djaktief schreef:

      Al doe je er maar twee of drie en later misschien nog eens twee of drie andere. Niks forceren en jezelf een schouderklopje geven voor alles wat lukt en niet gefrustreerd raken over wat nog lastig is.

  8. Toos schreef:

    Wat een discipline, maar wat heerlijk dat het werkt.

    1. djaktief schreef:

      Ja ik ben zo blij dat ik hierdoor weer blessurevrij ben. Ik hoef maar 2x die discipline op te brengen. 3x lukte mij ook niet, maar gelukkig werkt het zo ook.

  9. Matroos Beek schreef:

    Dat zou ik graag dagelijks doen, doch de tijd ontbreekt me. Ik stretch bijna iedere ochtend en stap veel.
    Je bent goed bezig en je zit mooi strak in het pakje!👍

    1. djaktief schreef:

      Dagelijks breng ik het niet op hoor, 2x per week is de max.

  10. marieclaire schreef:

    Ik heb de beschrijvingen van de oefeningen zelfs overgeslagen. Veel te vermoeiend. De oefeningen uitvoeren lijkt me een dagtaak.

    1. djaktief schreef:

      Met een half uurtje tot drie kwartier ben ik klaar. Hierdoor kan ik weer vanalles doen wat ik graag doe dus 2x per week maak ik tijd.

      1. marieclaire schreef:

        Mijn hemel, daar heb twee weken voor nodig. Als ik dat red.

  11. omabaard schreef:

    Als oefeningen je vooruit helpen, hou je het beter vol. Mijn rug is en blijft een tere plek. Oefeningen hebben vaak een omgekeerd effect, ik moet me misschien laten begeleiden?

    1. djaktief schreef:

      Het is het overwegen waard om iemand mee te laten kijken.

  12. Ik ben een beetje gezond jaloers op het feit dat jij dit kùnt!

    1. djaktief schreef:

      Oh Paul zo vervelend dat jij voor basale beweging je al moet inspannen als een topsporter. Ik heb bewondering voor jou juist.

  13. Karel schreef:

    klopt , wat vorig jaar begon als therapie om weer te leren lopen zeg maar en fietsen , is nu fitness geworden , wat andere oefeningen en een ander doel , wat gewicht verliezen
    mijn enige mankement zijn de longen , maar door de conditie op peil te houden cq verbeteren houden die het ook beter uit

    1. djaktief schreef:

      Super goed bezig Karel. Alles wat je doet is meegenomen. Hou de lol erin dan blijf je gaan.

      1. Karel schreef:

        ja ik probeer 3 x in de week te gaan , de therapie stond vast in de agenda , nu kan ik zeggen , kan vandaag niet 🙂
        bevalt me goed en dan is volhouden een makkie hé

  14. Karel schreef:

    met interesse gelezen , houd het voor nu bij de oefeningen welke in doe bij de fitness
    heb gelukkig geen klachten

    1. djaktief schreef:

      Ja jij volgt ook een heel programma dat voor jou van toepassing is. Fijn dat je geen klachten hebt.

  15. MyriamC schreef:

    Ik weet één ding: ik doe het je niet na. Petje af!

    1. djaktief schreef:

      Merci. Ik heb veel profijt van de oefeningen.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s